건강검진에서 ALT·AST 수치가 높다는 이야기를 들으면 누구나 불안해집니다. ALT와 AST는 간세포가 손상될 때 혈액으로 새어 나오는 효소로, 간 기능을 보여주는 가장 기본적인 지표입니다. 저도 주변에서 “나는 술도 잘 안 마시는데 왜 간수치가 높을까?”라고 묻는 분들을 종종 보는데, 실제로 원인은 생각보다 다양합니다. 오늘은 ALT·AST가 높아지는 이유부터 간 회복법, 간에 좋은 음식, 금주의 실제 효과까지 차근차근 정리해 드리겠습니다.
1. ALT·AST 수치가 높다는 것은 무엇을 의미할까?
ALT(알라닌 아미노전달효소)와 AST(아스파르트산 아미노전달효소)는 간세포가 손상될 때 증가하는 효소입니다. 정상 범위는 대략 40 U/L 이하지만, 사람마다 약간의 차이가 있습니다. 만약 두 수치가 모두 증가했다면 간세포가 스트레스를 받고 있다는 신호이며, 지방간·과음·약물 부작용·비만·수면 부족 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
2. ALT·AST를 높이는 대표적 원인
① 지방간
한국 성인의 약 30%가 경험할 정도로 흔한 질환입니다. 특히 과식·단 음료·가공식품이 지방간의 주요 원인이 되며, 술을 거의 마시지 않더라도 비알코올성 지방간이 생길 수 있습니다.
② 과도한 음주
알코올은 간에서 분해되는 과정에서 지방 생성과 염증을 유발합니다. 지속적으로 음주하면 ALT·AST 수치가 급격히 상승하고, 장기적으로는 간경변 위험이 증가합니다.
③ 약물·영양제 부작용
진통제, 다이어트 약, 일부 항생제, 보충제 등이 간에 부담을 줄 수 있습니다. 실제로 제가 진료 상담을 해본 분 중에는 다이어트 약 두 달 복용 후 간수치가 3배로 오른 경우도 있었습니다.
④ 만성 스트레스와 수면 부족
코르티솔 과다 분비는 간 지방 축적을 가속화합니다. 잠이 부족하면 간 해독 리듬이 무너져 수치가 쉽게 올라갑니다.
3. 당장 실천해야 할 간수치 회복 방법
① 금주 또는 절주
술은 간수치 상승의 가장 빠른 원인입니다. 금주만 해도 2~4주 안에 ALT·AST가 눈에 띄게 떨어지는 경우가 매우 많습니다. 저도 실제 지인 중 금주 3주 만에 ALT가 85 → 42로 절반 가까이 떨어진 사례를 보았습니다.
② 탄수화물·당류 줄이기
지방간의 1순위 원인은 ‘과한 당 섭취’입니다. 특히 음료, 빵, 면, 과자는 간에 지방을 직접적으로 쌓아 ALT·AST를 올립니다.
③ 규칙적인 유산소 + 근력 운동
유산소는 지방 연소를 돕고, 근력운동은 인슐린 감수성을 높여 간 지방을 줄입니다. 많은 연구에서 운동만으로도 ALT 수치가 안정적으로 감소하는 효과가 확인되고 있습니다.
4. 간에 좋은 음식 BEST 6
간은 영양소에 민감한 장기이기 때문에 올바른 식단이 수치 회복에 큰 영향을 줍니다.
- 브로콜리 – 간 해독 효소 활성화
- 비트 – 혈류 개선 및 지방 배출 도움
- 두부·콩류 – 간세포 보호 단백질 공급
- 아보카도 – 간 염증 억제 성분 풍부
- 올리브오일 – 간 지방 축적 감소
- 녹차 – 항산화 작용으로 ALT 감소에 도움
특히 브로콜리와 비트의 조합은 지방간 개선에 효과적이라는 연구도 많습니다. 저도 개인적으로 지방간 개선을 돕는 식단을 만들 때 이 두 가지는 항상 포함시키는 편입니다.
5. 금주 효과: 2주, 4주, 8주 변화
① 금주 2주
간 염증 반응이 빠르게 줄어들며 ALT·AST가 첫 하락을 보입니다.
② 금주 4주
간 지방이 실제로 줄어들기 시작하고 체력이 회복되는 시기입니다.
③ 금주 8주
간수치가 정상 범위에 거의 도달하며 피로감이 크게 줄고 피부 톤까지 좋아지는 경우가 많습니다. 금주 효과는 생각보다 강력하고 “몸이 이렇게 달라질 수 있구나”라고 체감하는 사람들이 많습니다.
6. 마무리 — 간은 회복력이 강한 장기입니다
ALT·AST가 높게 나왔다고 해서 너무 걱정할 필요는 없습니다. 간은 회복력이 뛰어난 장기이기 때문에 생활습관만 조금 고쳐도 충분히 정상 범위로 돌아올 수 있습니다. 음주 조절, 식습관 개선, 수면 관리, 그리고 꾸준한 운동. 지금부터 실천하면 간은 반드시 반응하며 회복을 시작합니다.
- 저는 살이 찌고 나서 간수치가 너무 많이 나오는 거에요.. 몇달째 줄지 않으니까 선생님이 처음으로 하시는말씀이 요즘 다이어트약 정말 좋은거 나왔다며 다이어트 할 생각 없으시냐고 하시더라구요.ㅎ 문제는 살인거 같다고.ㅎ 진지하게 고민중입니다.