"집에서 홈트 하신다고 하면
제일먼저 뭐부터 생각 하시나요?
저는 푸시업이 제일 먼저 생각 나는데요
실제로도 그렇게 하고 있구요
푸시업도 잘못하면
허리에 무리가 많이 간다고 하죠
바른자세에 대해 오늘 알려드리려고 합니다."
보통 '푸쉬업(팔굽혀펴기)'이라고 하면 넓은 어깨와
탄탄한 가슴 근육을 만드는 상체 운동으로만 생각하기 쉽습니다.
하지만 물리치료사나 트레이너들은 푸쉬업을
**"움직이는 플랭크(Dynamic Plank)"**라고 부릅니다.
즉, 팔을 움직이는 동안 몸통이 흔들리지 않게 버티는 과정에서
척추를 감싸는 코어 근육이 강력하게 단련된다는 뜻입니다.
아이러니하게도 많은 분이 허리 통증을 호소하며
푸쉬업을 기피하지만, 올바른 단계로 수행한다면
푸쉬업은 오히려 만성 요통을 없애고 척추를
단단하게 지지해 주는 최고의 재활 운동이 될 수 있습니다.
오늘은 허리 통증을 없애기 위해 어떻게 푸쉬업을
활용해야 하는지 그 구체적인 방법을 소개합니다.
1. 허리 통증의 주범, 약해진 복횡근 깨우기
허리가 아픈 사람들의 공통점은 복부 깊숙한 곳에 있는
근육인 '복횡근'이 약해져 있다는 것입니다.
복횡근은 우리 몸의 '천연 복대' 역할을 하여
척추가 흔들리지 않게 잡아줍니다.
푸쉬업이 허리 통증 완화에 좋은 이유 올바른 푸쉬업 자세를
유지하려면 엉덩이와 복부에 강한 힘을 주어야 합니다.
이 과정에서 척추기립근과 복횡근이 동시에 수축하며
척추 주변을 코르셋처럼 조여줍니다.
이렇게 강화된 코어 근육은 평소 서 있거나 앉아 있을 때
허리로 가는 하중을 분산시켜
통증을 근본적으로 제거하는 데 도움을 줍니다.
2. 바닥이 아닌 '벽'에서 시작하세요 (Wall Push-up)
허리 통증이 있는 상태에서 무작정 바닥에 엎드리는 것은
불난 집에 기름을 붓는 격입니다. 중력의 부담을 줄여
척추 정렬을 유지할 수 있는 **'벽 푸쉬업'**부터 시작해야 합니다.
벽 푸쉬업 수행 방법
벽에서 한 발자국 정도 떨어져 섭니다.
양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 벽을 짚습니다.
핵심 포인트: 뒤꿈치를 살짝 들고,
엉덩이를 꽉 조여 몸을 머리부터 발끝까지
일직선으로 만듭니다. (허리가 꺾이면 안 됩니다.)
천천히 벽으로 가슴을 가져갔다가,
겨드랑이 안쪽 힘으로 벽을 밀어냅니다.
이 동작은 허리에 가해지는 부하를 최소화하면서도
가슴과 코어 근육을 활성화하여 통증 없이
근력을 키울 수 있는 최고의 재활 루틴입니다.
3. 통증을 없애는 '할로우 바디' 테크닉
푸쉬업을 할 때, 혹은 평소 생활할 때 허리 통증을 없애기
위해서는 골반의 위치가 무엇보다 중요합니다.
이를 교정하는 기술이 바로 '할로우 바디(Hollow Body)' 자세입니다.
푸쉬업에 적용하는 법 푸쉬업 자세를 잡을 때 꼬리뼈를
배꼽 쪽으로 살짝 말아 올린다는 느낌으로
골반을 후방 경사 시킵니다. 이렇게 하면
자연스럽게 아랫배에 힘이 들어가고
허리의 꺾임(요추 과신전)이 방지됩니다.
이 자세를 유지하며 푸쉬업을 수행하면
허리 통증은 사라지고 복부 자극은 두 배로 느껴지게 됩니다.
강도는 낮추고 정확도는 높이세요
허리 통증을 없애기 위해 푸쉬업을 한다면,
개수 욕심은 버리셔야 합니다.
단 10개를 하더라도 벽이나 의자를 이용해
허리가 꺾이지 않는 정확한 자세로 수행하는 것이 중요합니다.
오늘 알려드린 '벽 푸쉬업'과 '골반 말기' 테크닉을
꾸준히 실천해 보세요.
단단해진 코어가 여러분의 허리를 든든하게 받쳐줄 것입니다.
만약 운동 중 찌릿한 방사통(다리 저림 등)이
느껴진다면 즉시 중단하고 전문의의 진단을 받으시길 권장합니다.