다이어트를 시작하려고 하면 가장 많이 듣는 방식이 바로 저탄고지(LCHF)와 단식(IF)이에요. 두 방식 모두 체중감량과 혈당 안정에 좋다고 알려져 있지만, 실제로는 몸이 반응하는 방식이 완전히 다릅니다. 이 글에서는 최신 연구를 바탕으로 두 방법의 효과를 과학적으로 비교해볼게요.
1. 체중 감량 속도 — 누가 더 빨리 빠질까?
저탄고지는 첫 1~2주 동안 체수분이 빠지면서 체중이 눈에 띄게 줄어드는 경향이 있어요. 탄수화물을 줄이면 글리코겐이 감소하고, 글리코겐이 물과 함께 저장되기 때문에 수분이 같이 빠지는 거죠. 반대로 간헐적 단식은 초반 변화는 적지만, 2~4주 차부터 체지방 감소가 일관되게 나타난다는 연구가 많습니다. 즉, 빠른 변화는 저탄고지, 안정적 체지방 감소는 단식이 강점을 갖고 있어요.
2. 지속 가능성 — 오래 할 수 있는 방식은?
단식(IF)은 식사 시간만 지키면 되기 때문에 많은 사람들이 ‘덜 스트레스 받는다’고 말해요. 반면 저탄고지는 식재료 제한이 많아 외식이나 사회생활에서 어려움을 호소하는 경우가 많죠. 연구에서도 장기적 유지율은 간헐적 단식이 더 높다고 보고돼요. 결국 오래가야 결과가 나오는 만큼, 현실적으로 가능한 방법을 고르는 게 중요합니다.
3. 혈당·에너지 안정성 — 피곤함 없는 방식은?
저탄고지는 혈당 변동폭이 급격히 줄어들어 당 떨어짐·식곤증이 극적으로 개선되는 편이에요. 대신 지방 섭취가 늘어나기 때문에 적응하는 데 3~7일 정도 피로감이 있을 수 있어요(이른바 ‘키토 플루’). 반면 단식은 공복 시간대에 에너지 저하가 나타나지만, 일정 기간 지나면 체내가 지방을 연료로 쓰는 비율이 자연스럽게 올라가면서 안정됩니다. 혈당 안정 효과 자체는 두 방식 모두 높지만, 체질 따라 ‘피로감 패턴’이 다르게 나타난다는 점이 핵심입니다.
4. 결론 — 어떤 방식이 ‘나’에게 맞을까?
정리하면 이렇습니다. • 단기간 체중 변화가 필요하다 → 저탄고지 • 꾸준한 체지방 감소·지속 가능성이 중요하다 → 단식(IF) • 혈당 변동이 크거나 식곤증이 심하다 → 저탄고지 우세 • 불규칙한 생활·외식이 많다 → 단식이 부담 적음 결국 가장 중요한 건 내 생활 패턴과 체질에 맞는 방식이에요. 두 방법 모두 과학적 근거가 있지만, 몸이 보내는 신호를 가장 잘 아는 건 바로 여러분이니까요.
- 글로는 어떤 것도 정답이 있는거 같은데 맞어맞어 하면서도 실천하기 힘들죠..
요즘은 좋은약도 많은데 이게 맞는 방법일까 하는 의문도 듭니다.모두들 화이팅 하세요!!