하루 종일 앉아서 일하다 보면 어느 순간 어깨가 굳고 허리가 뻐근해지곤 합니다.
저도 예전에는 “운동할 시간이 없어…”라고 넘겼지만, 몸이 뻣뻣해지면서
집에서 5분만 투자하는 스트레칭 루틴을 시작하게 되었어요.
짧은 시간인데도 전신이 풀리는 느낌이 확 나서 지금도 꾸준히 유지하고 있습니다.
아래 스트레칭들은 초보자도 쉽게 할 수 있는 동작들로만 구성했습니다.
1. 준비운동 – 심호흡 + 목 스트레칭
스트레칭은 갑자기 몸을 크게 움직이기보다 호흡을 먼저 정돈하는 것이 좋아요.
- 코로 천천히 크게 들이마시고
- 입으로 길게 내쉬기
- 고개를 좌·우·앞·뒤로 부드럽게 돌리기
목 주변 근육이 서서히 풀리는 느낌이 들면 잘 하고 있는 거예요.
2. 어깨·등을 풀어주는 상체 스트레칭
앉아 있는 시간이 많은 사람에게 꼭 필요한 동작입니다.
- 두 손을 깍지 낀 뒤 앞으로 쭉 뻗으며 등을 둥글게 말기
- 날개뼈 사이가 벌어지며 스트레칭 되는 느낌 느끼기
- 이번에는 손을 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 활짝 열어주기
이 두 동작만 꾸준히 해도 어깨 결림이 확 줄어듭니다.
3. 벽을 이용한 가슴 스트레칭
벽이나 문틀만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있어요.
- 팔꿈치를 90도로 굽혀 벽에 대고
- 몸을 반대쪽으로 천천히 틀어주기
말려 있던 어깨가 자연스럽게 펴지면서 자세 교정에도 도움이 됩니다.
4. 허리·골반 회전 스트레칭
바닥에 누워 무릎을 세운 뒤,
양쪽 무릎을 붙이고 좌우로 천천히 떨어뜨리는 동작입니다.
이때 허리를 바닥에 붙인 채 움직이면
골반과 허리가 부드럽게 이완돼 긴장감이 확 줄어드는 걸 느낄 수 있어요.
5. 햄스트링 스트레칭(의자 활용)
앉아서 할 수 있는 간단한 동작이에요.
- 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗기
- 발끝을 세운 뒤
- 상체를 다리 쪽으로 천천히 숙이기
허벅지 뒤가 "쭉" 늘어나는 느낌이 들면 제대로 하고 있는 거예요.
6. 종아리 & 발목 스트레칭
하루 피로가 가장 많이 쌓이는 부위가 종아리입니다.
- 한 발을 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 벽을 밀어주기
- 종아리 뒤쪽이 자연스럽게 늘어나도록 유지
발목은 들어 올리거나 원을 그리듯 천천히 돌리면 됩니다.
7. 마무리 – 전신 이완
마지막엔 다음 동작으로 전신 긴장을 풀어주세요.
- 팔을 위로 크게 올리며 숨 들이마시기
- 천천히 내쉬며 팔 내리기
3~4회 반복하면 몸과 마음이 한 번에 편안해지는 느낌이 들어요.
- 한번에 오래 하기 보다는 매일 짧게 반복하는게 훨씬 효과가 크다고 합니다
오늘부터 5분! 한번 해볼까요?
컨디션이 눈에띄게 달라질 겁니다.